گندم میں زیادہ شوگر کب اور کیسے آتی ہے اور اسے نارمل کیسے کیا جا سکتا ہے؟
تعارف
گندم پاکستان سمیت دنیا بھر میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی غذا ہے۔ ہماری روزمرہ خوراک میں روٹی، ڈبل روٹی، بسکٹ اور دیگر کئی چیزیں اسی سے ہی تیار کی جاتی ہیں۔ لیکن اکثر لوگ یہ سوال کرتے ہیں کہ روٹی میں شوگر کب زیادہ ہوتی ہے؟ اور کیا اس کا استعمال شوگر کے مریضوں کے لیے نقصان دہ ہے؟ اس مضمون میں ہم گندم کی ماہیت، اس کے حصے، اور ان کا بلڈ شوگر پر اثر تفصیل سے بیان کریں گے۔ ساتھ ہی یہ بھی دیکھیں گے کہ اس کو صحت مند طریقے سے کیسے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
گندم کی ماہیت اور اس کے حصے
یہ تین اہم حصوں پر مشتمل ہے اور ہر حصہ ہماری صحت پر مختلف اثر ڈالتا ہے:
1. چھلکا (Bran)
یہ دانے کی سب سے اوپر والی سخت تہہ ہے جس میں فائبر، وٹامن بی، میگنیشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس موجود ہوتے ہیں۔ فائبر خون میں شوگر کو آہستہ آہستہ بڑھنے دیتا ہے۔ اگر چھلکا نکال دیا جائے تو فائبر ختم ہو جاتا ہے اور شوگر جلدی بڑھ جاتی ہے۔
2. جرثومہ (Germ)
یہ گندم کا زندہ حصہ ہے جو نئی پودا بنانے کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے۔ اس میں وٹامن ای، بی کمپلیکس، صحت مند چکنائی اور پروٹین موجود ہوتے ہیں۔ جب جرثومہ الگ کیا جاتا ہے تو گندم کی غذائی افادیت کم ہو جاتی ہے اور شوگر تیزی سے بڑھتی ہے۔
3. اندوسپرم (Endosperm)
یہ گندم کا سب سے بڑا حصہ ہے جس میں زیادہ تر نشاستہ (Starch) اور گلوتین پایا جاتا ہے۔ یہی حصہ جسم میں جا کر فوراً گلوکوز میں تبدیل ہو جاتا ہے۔ میدہ یا سفید آٹے میں یہی حصہ باقی رہتا ہے جو شوگر تیزی سے اوپر لے جاتا ہے۔
گندم میں شوگر کب زیادہ ہوتی ہے؟
- جب گندم کو ریفائنڈ فلور (Meda) میں تبدیل کر دیا جائے۔
- جب چھلکا اور جرثومہ نکال کر صرف اندوسپرم استعمال ہو۔
- جب اس کو چینی، گھی یا میٹھے اجزاء کے ساتھ پکایا جائے۔
- جب اس سے بنے پروسیسڈ کھانے (ڈبل روٹی، بسکٹ، پیزا، پیسٹری) کھائے جائیں۔
- جب ایک وقت میں زیادہ مقدار میں روٹی یا بریڈ کھالی جائے۔
گندم کو نارمل اور صحت مند رکھنے کے طریقے
- پوری گندم کا آٹا: چکی کا آٹا سب سے بہتر ہے کیونکہ اس میں چھلکا اور جرثومہ موجود رہتا ہے، یہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے۔
- اعتدال میں کھائیں: زیادہ مقدار میں روٹی کھانے سے پرہیز کریں، بہتر ہے کہ سبزیوں اور دالوں کے ساتھ کھائیں۔
- پکانے کا طریقہ: زیادہ گھی یا تیل استعمال نہ کریں، سادہ روٹی بہتر ہے۔
- پروسسڈ کھانے سے پرہیز: بسکٹ، کیک، پیزا اور بیکری پروڈکٹس نقصان دہ ہیں۔
- ورزش: کھانا کھانے کے بعد ہلکی واک یا ورزش شوگر کو نارمل کرنے میں مدد دیتی ہے۔
شوگر کے مریضوں کے لیے خصوصی ہدایات
- روزانہ متوازن مقدار میں بغیر چھنے آٹے کی روٹی استعمال کریں۔
- سفید آٹے اور میدے سے بنی چیزوں سے مکمل پرہیز کریں۔
- گندم کے ساتھ سبزیاں اور دالیں ضرور شامل کریں تاکہ فائبر بڑھے۔
- ہمیشہ ڈاکٹر یا ماہر غذائیت کے مشورے سے خوراک طے کریں۔
گندم کو مزید شوگر فری بنانے کے امکانات
1. خمیر (Fermentation)
آٹے میں خمیر ڈالنے سے نشاستہ جزوی طور پر ٹوٹ جاتا ہے۔ خمیر شدہ آٹے سے بنی روٹی (Sourdough Bread) کا Glycemic Index کم ہوتا ہے۔ مزید معلومات کے لیے دیکھیں:
Sourdough Bread Research
2. اسپروٹنگ (Sprouting)
گندم کو انکرت (Sprout) کرنے سے فائبر اور وٹامنز بڑھ جاتے ہیں۔ اسپروٹڈ گندم سے بنی روٹی ہضم ہونے میں آسان اور شوگر کنٹرول کرنے میں مددگار ہے۔
3. فوڈ پروسیسنگ اور نئی ریسرچ
ریسرچرز Resistant Starch بنانے پر کام کر رہے ہیں تاکہ یہ جسم میں مکمل طور پر شوگر میں نہ بدلے بلکہ فائبر کی طرح خارج ہو جائے۔ مستقبل میں ایسے آٹے دستیاب ہو سکتے ہیں جو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے خاص ہوں گے۔
4. گھریلو سطح پر احتیاط
- خمیر شدہ (کھٹی) روٹی کا استعمال کریں۔
- اسپروٹڈ گندم کو خوراک میں شامل کریں۔
- آٹے میں چنے، جو، یا جئی (Oats) ملا کر فائبر بڑھائیں۔
🔑 حتمی نتیجہ
گندم بذاتِ خود ایک طاقتور اور مکمل غذائی دانہ ہے۔ اس میں شوگر براہِ راست موجود نہیں بلکہ نشاستہ خون میں جا کر شوگر میں بدلتا ہے۔ اصل مسئلہ یہ ہے کہ جب اس کو باریک پیس کر اس کا چھلکا اور جرثومہ نکال دیا جاتا ہے تو صرف نشاستہ باقی رہ جاتا ہے جو تیزی سے شوگر بڑھاتا ہے۔
خمیر، اسپروٹنگ اور دیگر تکنیکوں کے ذریعے گندم کو مزید شوگر فرینڈلی بنایا جا سکتا ہے۔ اگر ہم پوری گندم استعمال کریں، پروسیسڈ کھانے کم کریں اور ورزش کو معمول بنائیں تو ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی محفوظ اور مفید رہ سکتی ہے۔
2 thoughts on ““گندم اور شوگر: صحت مند زندگی کے لیے سچائی اور تحقیق””